Chcesz lepiej spać? Musisz to wiedzieć

Sen i czuwanie to dwie fazy naszego życia, które mają ogromny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Zjawiska te są ze sobą ściśle związane. Można powiedzieć, że sen jest lustrzanym odbiciem czuwania, a w czuwaniu, jak w lustrze, odbija się jakość snu. Skoro więc nasze życie w tak znacznym stopniu zależy od tego, jak spaliśmy w nocy, warto zastanowić się, co zrobić, żeby łatwiej zasypiać i lepiej spać.

Sen i czuwanie są ze sobą ściśle związane

Sen to niesamowity czas w naszym życiu. To stan fizjologiczny, który określa się jako czynność ośrodkowego układu nerwowego, cyklicznie pojawiającą się w ciągu doby. We śnie nie jesteśmy świadomi, nie poruszamy się , ale cały czas pozostajemy w relacji do tego, co dzieje w naszym mózgu i ciele. Sen jest niezwykle ważny dla naszego organizmu, ponieważ resetuje naszą zdolność do koncentracji, uważności i stabilności emocjonalnej w okresie czuwania. Nie możemy więc mówić o skupieniu, motywacji, nastroju i dobrym samopoczuciu w fazie czuwania, nie myśląc o śnie. Innymi słowy, to, co robimy za dnia, decyduje o tym, kiedy zasypiamy, jak szybko zasypiamy, czy śpimy czy nie i jak się czujemy, gdy budzimy się następnego dnia.

Większość ludzi zdaje sobie sprawę z tego, że dobry sen ma krytyczne znaczenie dla naszego zdrowia, ale nie wie, jak szybko zasnąć, dobrze spać i obudzić się pełnym energii i gotowym do działania?

Chemia snu: między adenozyną a melatoniną

Zacznijmy od odpowiedzenia sobie na pytanie co rządzi czasem zasypiania, innymi słowy, co sprawia, że ​​czujemy się senni o określonej porze dnia? Odpowiadają za to adenozyna, organiczny związek chemiczny z grupy nukleozydów, działający jako neuroprzekaźnik tzw. hamujący w ośrodkowym układzie nerwowym oraz nasz rytm okołodobowy, określający jaka pora snu jest najkorzystniejsza dla naszego organizmu.

Poziom adenozyny w naszym organizmie rośnie im dłużej nie śpimy. Oznacza to, że jeśli jest jej mało, nie czujemy senności. Im wyższe stężenie adenozyny w naszym organizmie, tym bardziej jesteśmy senni. Kofeina, która działa jako antagonista adenozyny, może zablokować na jakiś czas receptory senności. Dzięki temu, jeśli wypijemy kawę chwilowo czujemy się pobudzeni i nie chce się nam spać. Na niektórych ludzi kofeina działa tak silnie, że po wypiciu filiżanki kawy około godziny 16.00 lub 17.00 nie są w stanie zasnąć w nocy. Natomiast kofeina nie doprowadzi do spadku adenozyny w organizmie. Jej ilość w organizmie zmniejsza się tylko w czasie snu.

Rytm okołodobowy wskazuje nam kiedy czujemy się znużeni i o której godzinie powinniśmy iść spać, a kiedy czujemy się wypoczęci i pełni sił. Ten rytm jest skorelowany z ruchem Ziemi wokół własnej osi i wynikającym z tego cyklem dnia i nocy, jasności i ciemności. To właśnie światło w największym stopniu reguluje rytm okołodobowy. Wraz z zanikaniem światła nasz organizm zaczyna wydzielać melatoninę. Im więcej melatoniny, tym szybciej zaśniemy i łatwiej będziemy spać. Jakość snu w dużej mierze zależy od ilości melatoniny wydzielanej przez szyszynkę. Szyszynka to maleńki gruczoł wielkości ziarna grochu, który jest unikatowy, bo jest tylko jeden, podczas gdy większość struktur w ludzkim mózgu znajduje się zarówno w lewej, jak i prawej półkuli. Szyszynka i jej zdolność wytwarzania melatoniny mają ogromny wpływ na nasz sen. Melatonina nieprzypadkowo nazywana jest „hormonem ciemności”. Światło, zarówno dzienne, jak i sztuczne, hamuje jej wydzielanie. W świetle nasz organizm zaczyna wydzielać mniej melatoniny, a więcej hormonu silnej aktywności oraz stresu, czyli kortyzolu. W godzinach porannych jego stężenie we krwi jest najwyższe.

Sen a światło

Prawidłowa rytmika wydzielania melatoniny i kortyzolu, wyciszająca organizm wieczorem i pobudzająca do aktywności rano, jest jednym z najważniejszych elementów dobrego snu. Zaburzenia rytmu okołodobowego, w tym wzrost kortyzolu przy jednoczesnym zahamowaniu produkcji melatoniny wieczorem, są jednymi z przyczyn nie tylko bezsenności, ale też i wielu zaburzeń psychicznych m.in. stanów lękowych, niepokoju, depresji, czy nadciśnienia.

Co możemy zrobić, aby systemy wytwarzania melatoniny i kortyzolu prawidłowo działały w naszym organizmie i zapewniały nam dobry sen?  

Kiedy się budzimy i otwieramy oczy, ale jesteśmy w ciemnym pokoju, nie ma wystarczająco dużo światła dziennego, aby aktywować wydzielanie kortyzolu. Gdy światło będzie pochodzić ze sztucznego źródła – nasze oczy i układ nerwowy, które „budzi” szczególny kontrast między żółciami a błękitami, charakterystyczny dla światła dziennego, zareagują, ale nie w optymalny sposób. Dlatego bardzo ważne jest, żeby zapewnić dostęp do światła słonecznego zaraz po przebudzeniu. Istotne jest także odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia, w którym śpimy. Zbyt duża ilość niebieskiego światła emitowanego późnym wieczorem m.in. przez ekrany telewizorów, komputerów, czy smartfonów zaburza cykl produkcji melatoniny i kortyzolu.

Słońce pomaga nie tylko obudzić się, ale i lepiej spać

Bardzo istotną kwestią wpływającą na jakość snu jest przebywanie na zewnątrz i zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki światła słonecznego RANO I WIECZOREM. Ile czasu powinna trwać ekspozycja na światło zależy od miejsca, w którym żyjemy. Na polu pokrytym śniegiem w bezchmurny dzień w Kolorado wystarczy zaledwie od 30 do 60 sekund, aby ustawić prawidłowy rytm wydzielania melatoniny i kortyzolu. Natomiast w Skandynawii w środku zimy nawet kilka godzin spędzonych na świeżym powietrzu nie wystarczy i trzeba będzie wspomagać się symulatorem światła słonecznego.

Od 2 do 10 minut ekspozycji na światło słoneczne, koniecznie wcześnie rano i wieczorem, będzie działać pozytywnie na jakość snu u większości ludzi. To niewiele, ale ważne, żeby była to regularna, codzienna praktyka.

Ekspozycja na światło słoneczne na początku dnia i wieczorem jest kluczem do ustanowienia zdrowego rytmu snu i czuwania. Jeśli będziemy ją praktykować codzienne zaczniemy budzić się mniej więcej o tej samej porze każdego dnia i będziemy łatwiej zasypiać. A dobry sen przełoży się na korzyści w wielu aspektach naszego zdrowia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego.

Korzystając z dobrodziejstw słońca do regulacji naszego zegara biologicznego nie zapominajmy o ochronie siatkówki. Dotyczy to zwłaszcza osób, które ciepią na choroby oka, jak zwyrodnienie siatkówki, czy żółta plamka, ale każdy z nas powinien pamiętać, aby nie patrzeć w bezpośrednio w słońce.

Dlaczego światła poranne i wieczorne są takie ważne dla snu?

W siatkówce naszych oczu znajdują się światłoczułe komórki zwojowe tzw. melanopsyny, które służą do ustawiania zegarów biologicznych człowieka. Ich stymulacja światłem pobudza i reguluje aktywność organizmu, a właśnie o wschodzie i zachodzie, gdy słońce znajduje się pod niskim kątem i jest nisko na niebie, emituje światło o szczególnym kontraście między żółciami i błękitami, który wyzwala aktywację tych komórek.

Okazuje się, że światło ma znacznie większy wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu niż się zdawało. Te nowo odkryte komórki w naszym oku (melanopsyny) rozpoznają światło poranka i światło zachodzącego słońca oraz przesyłają sygnał do mózgu, że to początek lub koniec dnia.

Kiedy światło o odpowiedniej częstotliwości dociera do oka, aktywuje melanopsynę, która przekazuje sygnały o porze dnia do struktur w mózgu odpowiedzialnych na regulację rytmu okołodobowego, a także wpływa na uwalnianie melatoniny z szyszynki. Upraszczając, dzięki regularnej ekspozycji na słońce w odpowiednich porach dnia możemy więc uregulować swój zegar biologiczny.

Niestety światło może mieć też negatywny wpływ na nasz sen. Ekspozycja na światło w nocy zaburza nasz rytm okołodobowy. W dzisiejszych czasach ilość sztucznego światła, zwłaszcza w miastach, jest tak duża, że utrudnia zasypianie i zakłóca rytm snu. Światła uliczne, neony, reflektory samochodów na zewnątrz oraz telewizory, komputery i smartfony we wnętrzach emitują tak dużo niebieskiego światła, że może to zakłócać wytwarzanie melatoniny i utrudniać zasypianie.

Oczywiście, jeśli obudzimy się w środku nocy i włączymy światło, żeby skorzystać z łazienki nie będzie to dużym problemem. Trzeba jednak pamiętać, żeby ograniczać w nocy dostęp do światła, bo aktywuje to naszą siatkówkę i rozregulowuje zegar biologiczny. Coraz więcej ludzi wyłącza na noc wiele urządzeń elektrycznych, żeby zminimalizować wszelkie źródła światła docierające do naszych oczu. Z drugiej strony, jeśli to możliwe, warto zaprogramować włączenie świateł lub otwarcie rolet około 45 minut przed pobudką, aby światło poranka przenikało przez zamknięte powieki i pozwoliło nam łagodnie obudzić się.

Poranne i wieczorne słońce ma niezwykłą moc. Także dla naszego snu, naszego rytmu uwalniania kortyzolu i melatoniny, naszego metabolizmu, koncentracji i lepszego samopoczucia. Poprawa jakości snu jest w zasięgu ręki. Ekspozycja na światło dzienne o tej samej porze każdego dnia, dwa razy dziennie, wcześnie rano i wieczorem oraz unikanie światła w nocy – to prosta recepta na dobry i spokojny sen. Wystarczy z niej skorzystać.

*****

Zapamiętaj! Co możesz zrobić, aby łatwiej zasypiać i lepiej spać, a dzięki temu dobrze się czuć i sprawnie funkcjonować za dnia?

1. Rano i wieczorem, codziennie o wschodzie i zachodzie słońca, wychodź na zewnątrz. Ekspozycja na światło wschodzącego i zachodzącego słońca może trwać krótko, wystarczy kilka minut dzienne, ale ważne, żeby była to praktyka regularna.

2. Unikaj światła w nocy, zasłoń szczelnie okna, wyłącz wszelkie źródła światła, takie jak telewizor, komputer i smartfon.